Een nieuw jaar is aangebroken; voor veel mensen het moment om wat extra kilo’s kwijt te raken. Gezond afvallen, afvallen zonder dieet en snel afvallen zijn dan meestal het streven. Om gezonder te leven hoef je niet te wachten tot januari. Natuurlijk kan je heel het jaar door beginnen met afvallen, dus begin vandaag!

De meesten weten wel dat het meestal een combinatie is van minder eten en meer bewegen. Maar zo simpel is het meestal niet; de combinatie van de huidige maatschappij, voedingsindustrie en individuele afstemming van voedingsstoffen kunnen het moeilijk maken om kilo’s kwijt te raken. Om ziektes te verminderen die veroorzaakt worden door overgewicht of obesitas, moet de samenleving veranderen. Die veranderingen zullen alleen heel langzaam gaan.

Gezond afvallen

Iedereen die probeert af te vallen weet dat er veel verschillende adviezen zijn om gewicht te verliezen. Er zijn verschillende websites, TV shows, boeken, apps en vrienden die allemaal een ander advies kunnen geven. Diëten met bijzondere namen hebben we allemaal de revue zien passeren. Eerder schreven we al een artikel over het verhoogde effect van dikke darmkanker bij minder koolhydraten. Je kunt je voorstellen dat wij dan ook geen voorstander zijn van een koolhydraatarm dieet of een crash dieet. Wij focussen ons dan ook op bewust leven en gezond afvallen.

Je kunt gezond afvallen door bewust naar je eet gewoontes te kijken en jezelf een gezonde levensstijl aan te leren. Hierdoor behoud je je gewichtsverlies op de langere termijn en is je doel makkelijker haalbaar. Hoe je dat doet? We hebben 10 tips voor je op een rijtje gezet om gezond af te vallen. Lees ze nu hieronder:

Tip 1 : Klaar voor de start?

Bedenk altijd eerst of het gezond is om op dit moment af te vallen. Doe eerst een nulmeting door je gewicht, BMI en omtrek te meten. Je BMI is een index die de verhouding tussen je lengte en gewicht weergeeft. Dit getal wordt vaak gebruikt om een indicatie te geven of er sprake is van onder- of overgewicht. Een getal tussen de 18,5 en 25 wordt gezien als het ideale gewicht of gezond gewicht. Een BMI tussen de 25 en 30 betekent dat je overgewicht hebt. Mocht je een BMI hebben van meer dan 30, dan wordt het sterk aangeraden dat je onder professionele begeleiding afvalt.

Ga als je ziek bent of een BMI hoger dan 30 hebt, dan ook altijd eerst langs je huisarts. Die kan je bijvoorbeeld door verwijzen naar een diëtist. Als je zwanger bent, borstvoeding geeft of ouder dan 70 jaar bent is het meestal beter om niet te beginnen met afvallen. Als je je mentaal heel slecht voelt is het ook verstandig om eventueel begeleiding te zoeken. Je kunt professionele hulp zoeken bij een diëtist of psycholoog om je te begeleiden bij moeilijke omstandigheden.

Tip 2 : Stel een streefgewicht vast

Kies een realistisch streefgewicht om naar toe te werken. Als je een doel stelt, is je kans van slagen groter. Wanneer je een doel stelt, kun je je energie gericht focussen en behaal je resultaat. Een halve kilo tot 1 kilo per week afvallen valt nog onder gezond afvallen.

Wat gebeurt er als je heel veel wilt afvallen in een week?

Wanneer je wilt afvallen, kan je niet wachten om gelijk resultaat te zien. Veel mensen willen dan ook snel veel kilo’s kwijtraken. Op internet zie je vaak advertenties of pagina’s met onhaalbare doelen ; ‘5 kilo afvallen in 5 dagen’, ‘3 tot 6 kilo buikvet verbranden in een week’ en ga zo maar door. Er zijn altijd mensen die hierin willen geloven, maar het is simpelweg niet haalbaar. Meer dan 1 kilo per week afvallen is niet gezond.

Waarom niet?

In het kort is veel afslanken in een week of korte periode niet blijvend op de lange termijn. Daarnaast zorgt veel en snel afvallen voor meer gezondheidsrisico’s (NHS).

Als je evenveel energie binnen krijgt als dat je verbruikt, blijft je gewicht stabiel. Wanneer je minder calorieën tot je neemt dan dat je lichaam verbrandt, begint je lichaam de energiereserves te gebruiken. Wanneer je meer dan 1 kilo per week kwijtraakt, worden de verkeerde reserves uit het lichaam aangesproken als energiebron. Hierdoor probeert je lichaam zoveel mogelijk energie vast te houden, worden reserves beschermd en verlies je minder gewicht. Wanneer je voor een langere tijd heel weinig eet, leveren je eiwitreserves een steeds grotere bijdrage die afkomstig zijn uit je spieren. Je spierweefsel neemt dan af. Wanneer je dus langzamer afvalt, breek je ook niet te veel spieren af.

Tip 3: Planning

Als je weet wat je eet, weet je ook wat je kunt veranderen. Soms zorgen kleine veranderingen in je eetpatroon al voor een grote winst in je gezondheid, wat helpt bij gezond afvallen. Schrijf dus eerst op wat je nu binnenkrijgt en pas je maaltijden vervolgens aan om een gezonde levensstijl te ontwikkelen. Het opschrijven van je doel zorgt er ook voor dat het makkelijker is om vol te houden. Plannen helpt ook bij gezond eten met een klein budget. Bekijk voor je planning ook eens:

Tip 4 : Bekijk kritisch wat je binnen krijgt

In de huidige voedingsindustrie waar sterk bewerkt voedsel regelmatig in de schappen beland, is het belangrijk om kritisch te blijven op wat je eet. Onze moderne voeding bevat steeds minder vitamines en mineralen per product. Des te belangrijker om je eens te verdiepen in wat je eigenlijk binnenkrijgt op een dag.

Heb je bijvoorbeeld wel eens van resistent zetmeel gehoord?

Wanneer je voldoende resistent zetmeel eet, gaan de goede koolhydraat afbrekende bacteriën in je darmen groeien. Hierdoor kan het lichaam uit overlevingsmodus komen en gebeuren er drie dingen. Ten eerste krijgt je lichaam het signaal om minder insuline aan te maken. Ten tweede voel je je langer voldaan waardoor je minder eet. Als laatste, kan je lever vetten afbreken voor energie. Hierdoor gaat je lichaam vet verbranden, waardoor je afvalt en heb je ook minder zin in snacks de hele dag door.  

Tip 5 : Drink veel water

Leer jezelf aan om veel te drinken. Drinken geeft je lichaam een vol gevoel en helpt daarom ook om minder te eten. Probeer maar eens een glas water te drinken als je trek hebt. Dan zul je zien dat je daarna al minder behoefte hebt aan iets lekkers. Een onderzoek toonde aan dat wanneer lijnende mensen anderhalf uur voor hun maaltijd een halve liter water dronken, ze minder calorieën aten en 44% meer gewicht verloren vergeleken met lijnende mensen die dit niet deden. Dit draagt dus bij aan gezond afvallen.

Ten tweede kan water drinken je metabolisme een boost geven van ongeveer 30% over een periode van 1 tot 1,5 uur (bron). Bovendien zorgt voldoende drinken ervoor dat de afvalstoffen uit je lichaam verdwijnen. Je lichaam heeft ongeveer 2 liter vocht per dag nodig. Vind je water saai worden? Bekijk dan eens deze 7 gezonde drankjes.

Tip 6 : Bewegen

Meer bewegen kun je doen om meer calorieën te verbranden ; essentieel wanneer je gezond afvallen als doel hebt. Door je lichaamsbeweging in je weekschema in te plannen zorg je voor een langdurig effect nadat je bent afgevallen. Staar je er alleen niet blind op; veel mensen denken dat ze veel meer calorieën verbranden dan dat ze daadwerkelijk doen. In een Canadees onderzoek werden er vrijwilligers op een loopband gezet om 200 kilocalorieën te verbranden (ongeveer 20 minuten). Daarna vroegen ze : hoeveel denk je te hebben verbrand? Het antwoord was gemiddeld 800 kilocalorieën. Vier keer zoveel!

Het sporten kan al snel als een hele prestatie voelen, waardoor je denkt dat je veel meer mag eten. Trap hier dus niet in!

Tip 7 : Discipline

Wees je bewust waarom je anders gaat eten. Wil je bijvoorbeeld lekker lang met je partner op het strand kunnen lopen? Of met je kinderen kunnen spelen zonder gelijk uitgeput te zijn? Wanneer je bedenkt waarom je het doet, kun je het in moeilijkere tijden langer volhouden. Bekijk ook eens ons artikel over het volhouden van goede voornemens.

Tip 8 : Bewaar geen eten in huis dat je niet wil eten

Het is heel simpel : als je het niet in huis hebt, kun je het ook niet eten. Probeer onderweg of op je werk ook niet in verleiding gebracht te worden. Vooral in het begin moet je jezelf overtuigen dat je gewoon kunt leven zonder al dat ‘lekkers’. Op de lange termijn moet je wel een manier vinden hoe je hier mee omgaat. Vandaar de volgende tip;

Tip 9 : Terugval strategie

Heb een strategie hoe je met trek in ongezond eten omgaat. Je kunt niet altijd voorkomen dat je in de buurt bent van ongezond eten. Het is dus een goed idee om van tevoren na te denken over hoe je om kunt gaan met onbedwingbare trek. Dit kan inhouden dat je een bepaalde tijd wacht of de behoefte vanzelf weggaat of jezelf afleiden met iets anders. Daarnaast kun je ook natuurlijk gezonde snacks mee nemen in geval van nood.

Tip 10 : Vraag steun bij familie en vrienden

Om gezond af te vallen en je doel te bereiken kun je steun vragen bij familie en vrienden. Wanneer je omgeving je mee helpt, ben je nog meer gefocust op je vooruitgang. Om je doel vol te houden kun je ook een vriend of vriendin vragen om je periodiek te vragen om een stok achter de deur te zijn. Zo kun je een wekelijkse update geven, om gefocust te blijven om gezond af te vallen. Dit verhoogt de kans dat je je doel ook daadwerkelijk haalt (Matthews, 2015).

Alle tips nog even op een rijtje:

  1. Klaar voor de start?
  2. Stel een streefgewicht vast
  3. Planning
  4. Bekijk kritisch wat je binnenkrijgt
  5. Drink veel water
  6. Bewegen
  7. Discipline
  8. Bewaar geen eten in huis dat je niet wil eten
  9. Terugval strategie
  10. Steun van familie en vrienden

Enthousiast geworden om aan de slag te gaan? Bekijk eens onze recepten!