5 tips voor een gezonde salade!

Meestal wanneer er wordt gedacht aan gezond eten dan denkt men aan een salade. Met salades kan er oneindig gevarieerd worden en ze zijn vaak ook eenvoudig en snel te bereiden. Of een salade een gezonde salade is hangt natuurlijk af van de ingrediënten. Zo zijn de kant-en-klare salades uit de supermarkt minder gezond omdat er meestal dressing bij zit waar veel suiker in zit en omdat het vaak bewerkt voedsel bevat. Wanneer je een gezonde salade maakt kun je zelf bepalen welke ingrediënten je toevoegt en het dus zo gezond maken als jij wilt. De beste tips voor het maken van een gezonde salade hebben wij voor je op een rijtje gezet!

Ingrediënten voor een gezonde salade

Soort sla

Er zijn veel verschillende soorten sla waarmee je een gezonde salade kunt maken. Alle soorten sla zijn gezond maar lang niet allemaal bevatten de juiste voedingsstoffen. Sommige slasoorten zijn meer voedzaam dan andere doordat ze rijk zijn aan vitamine A, C en K maar ook foliumzuur en ijzer. De meest gezonde slasoorten zijn boerenkool en spinazie. Als je niet van deze groentes houdt als sla dan is de meest gezonde “echte” slasoort romaine sla. Hoe donkerder de bladeren van een slasoort en hoe meer de bladeren uit elkaar vallen, hoe gezonder de slasoort. Dit komt doordat de slasoorten waarbij de bladeren donkerder zijn en meer op staan meer voedingstoffen kunnen opnemen tijdens het groeien. Dit betekent dat ijsbergsla de minst gezonde slasoort is omdat het een lichte slasoort is met een dichte krop.

Groenten

Groenten zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde salade. Er zijn veel soorten groenten en er kan oneindig gecombineerd worden. Alle soorten groenten zijn gezond maar ook hier is er verschil tussen welke het meest voedzaam zijn. Groenten met veel vezels zijn broccoli, zoete aardappel, koolrabi, shiitake (soort champignons), pastinaak, artisjok en peulvruchten. Het beste is om bonen te eten zonder peul, hier zitten de meeste vezels in. Dit zijn bijvoorbeeld witte en zwarte bonen, kikkererwten en linzen. Natuurlijk is het ook goed om groenten te eten met wat minder vezels, deze zijn namelijk weer rijk aan andere voedingsstoffen. Lekker en voedzaam in een salade zijn bloemkool, komkommer, courgette, pompoen, paprika, wortel, witlof, tomaten, uien, bietjes, lente-ui en aubergine.

gezonde salade

Extra ingrediënten

Een gezonde salade moet ook een zogenaamde brandstof bevatten zodat je na het eten van de salade geen trek meer hebt. Hiervoor kan je een keuze maken uit (volkoren)pasta, rijst, quinoa en zoete aardappel. Ook kan je wat eiwitten toevoegen om het spierherstel te bevorderen. Voeg hiervoor kip, kalkoen, ei, tonijn, zeewier, kabeljauw of sojabonen toe. Om je salade gezond te maken kan je ook vetten toevoegen. Deze kan je vinden in avocado’s, vette vis, kaas maar ook noten. Mocht je de salade nog wat meer smaak willen geven dan kan je ook fruit, zonnebloempitten, lijnzaad of amandelen toevoegen.

Dressing

De meeste dressings die worden gebruikt voor salades zijn ongezond. Vooral de kant-en-klare dressings uit de supermarkt bevatten vaak veel suiker en ongezonde vetten. Je kan in de supermarkt zoeken naar dressings die weinig suiker bevatten en dressings die minder dan 6 gram koolhydraten per 100 gram bevatten. Natuurlijk kan je ook makkelijk zelf een dressing voor je salade maken. De basis voor een eigengemaakte dressing is vaak citroensap, olijfolie en peper en zout. Dit kan je weer combineren met yoghurt of allerlei soorten kruiden. Ook azijn is een basis voor een gezonde dressing.

Gezonde salade met resistent zetmeel

Om een salade écht gezond te maken, voeg je resistent zetmeel toe. Maar waar zit resistent zetmeel in en hoe combineer je deze ingrediënten om een lekkere salade te krijgen? Als basis voor je salade kan je gewoon sla gebruiken. Resistent zetmeel kan je toevoegen door gekookte en afgekoelde rijst of pasta te gebruiken. Combineer dit met peulvruchten, deze bevatten ook een grote hoeveelheid resistent zetmeel. Een voorbeeld van een salade met resistent zetmeel is een pastasalade.

Heb je een lekker en gezonde salade recept of heb je een vraag over wat wel en niet goed is om aan een salade toe te voegen? Laat het ons weten in de reacties!