Het belang van vezelrijke voeding

Vezelrijke voeding is erg belangrijk voor je gezondheid. Vezels zijn erg belangrijk voor de gezondheid van je darmen. Ze hebben een positief effect op de spijsvertering, het verlagen van cholesterol, de bloedglucosespiegel, het voorkomen van darmkanker en werken bevorderend op het gewichtsverlies. Om er voor te zorgen dat je genoeg vezels binnen krijgt moet je dus vezelrijke voeding eten. Maar welke soorten voeding bevatten veel vezels en hoe veel vezels moeten er dan precies gegeten worden?

Soorten vezelrijke voeding

Groente

Om de verschillende typen vezels binnen te krijgen, is het belangrijk om vezels uit verschillende typen vezelrijke voeding te eten. Het merendeel van vezels zit in groente, namelijk zo’n 4-6% vezels. De meeste vezels zijn te vinden in groene bladgroenten zoals spinazie. Ook boerenkool, andijvie en diverse kruiden zoals basilicum bevatten veel vezels. Groenten zijn niet alleen gezond vanwege de vezels, maar ook omdat ze veel vitamines en mineralen bevatten.

Peulvruchten

Daarnaast zijn peulvruchten en bonen ook een goede bron van vezels. Boonsoorten zoals witte bonen, zwarte bonen, linzen, boterbonen, gespikkelde bonen, kidneybonen en sojabonen bevatten veel vezels. Ook gedroogde erwten en kikkererwten behoren tot vezelrijke voeding. Van kikkererwten kan je heerlijke hummus maken.

Graanproducten

Natuurlijk zijn er nog veel meer manieren om vezels binnen te krijgen. Een andere soort vezelrijke voeding zijn volkoren granen. Eet bijvoorbeeld in plaats van wit brood, volkoren brood en in plaats van normale pasta, volkoren pasta. Ook kan je normale rijst vervangen door zilvervliesrijst. Een ander alternatief is havermout. Havermout bevat veel vezels en is goed om de dag mee te starten. Je kan ook ontbijtgranen zonder suiker nemen of Brinta.

Fruit

Fruit is ook een bron van vezels. De meeste vezels vind je in frambozen, bramen, blauwe bessen en appels. Een wat speciale, maar goede bron van vezels is peper. Als je van pittig eten houdt kan je vaker verse peper, chilipoeder of cayennepeper toevoegen. Als je een wat minder pittige variant wil dan kan je ook paprika gebruiken.

Vezelrijke voeding per dag

Per dag wordt geadviseerd om zo’n 30 tot 40 gram voedingsvezels te eten. Hoewel 30 tot 40 gram een behoorlijk aantal is, is het toch mogelijk om zo veel vezels te eten. Het is van belang bij elke maaltijd, vezels binnen te krijgen. Begin je dag met havermout en wat fruit zoals blauwe bessen. Als tussendoortje kan je een stuk fruit nemen, bijvoorbeeld een appel. Je moet de appel wel met schil eten want de helft van de vezels van een appel zitten in de schil.

Als lunch kan je een salade met veel groene bladgroenten nemen en wat bonen. De combinaties voor salades zijn eindeloos, lees ook ons artikel over het maken van een gezonde salade. In de middag kan je een snack nemen zoals popcorn. Maak deze zelf en voeg zo min mogelijk olie en zout toe. Dit maakt het niet alleen een vezelrijke, maar ook een gezonde snack. Als avondeten is het goed om minimaal 100 gram groente te eten.

Vezels los kopen of vezeltabletten?

Het is niet aan te raden om vezeltabletten te nemen. Hierin zit in verhouding weinig vezel en bovendien is de vezel verpulvert. Een andere manier om snel veel vezels binnen te krijgen is door het eten van Teff graan. Teff bevat veel vezels, vitamines en mineralen. Je kan Teff op veel verschillende manieren verwerken. Voor meer voorbeelden van vezelrijke voeding, bekijk onze recepten met Teff graan.