Zijn vezels gezond? De 5 grootste voordelen van vezels op je gezondheid

Vezels zijn een belangrijke factor die de gezondheid van je darmen bepaald. Toch weten veel mensen niet wat voor rol vezels hebben in hun dieet, en welke positieve effecten het te weeg brengt. Ze vragen zich af of vezels goed of slecht voor je zijn en hoeveel vezels gezond zijn. Wij leggen het je uit.

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels, kortweg vaak vezels genoemd, zijn kleine delen van planten die niet verteerd kunnen worden. De belangrijkste rol van vezels is om het spijsverteringsstelsel gezond te houden. Dat vezels laxerend zouden zijn klopt niet. Het is hoogstens zo dat producten met veel voedingsvezels stimulerender zijn voor de darm, waardoor ze sneller voor ontlasting zorgen.

Andere termen voor voedingsvezels zijn ‘bulk’ en ‘ruwvoer’, wat misleidend kan zijn omdat sommige vormen van vezels in water oplosbaar zijn en helemaal niet omvangrijk of ruw zijn. Onoplosbare vezels absorberen water en voegen massa toe aan je ontlasting wat helpt bij een moeilijke stoelgang. Oplosbare vezels lossen daarentegen wél op in water en vormen een soort gel in je darm, wat de spijsvertering vertraagt. Onze lijst met vezelrijk voedsel vertelt je welke soort vezels er in welke voeding zit.

De invloed van vezels op je gezondheid

Of vezels gezond zijn heeft te maken met het proces van voedsel verwerken in je lichaam. Vezels zijn super belangrijk voor het spijsverteringssysteem in je lichaam en daarom zeer gezond. Daarnaast draagt het ook bij aan andere processen, zoals het stabiliseren van glucose en cholesterol niveaus. Voeding zonder vezels kan zelfs leiden tot het ontwikkelen van ziektes. In landen waar mensen van nature meer vezels eten komen ziektes zoals darmkanker, diabetes en hartziekte dan ook veel minder vaak voor dan in westerse landen. (1)

Vezels zijn goed voor veel gunstige resultaten voor je gezondheid. Wij zetten de positieve effecten van vezels voor je op een rijtje:

1. Het bevorderen van je stoelgang door vezels

Vezels nemen als een soort spons vocht op en houden het vast, waardoor het erg belangrijk is om voldoende te drinken. Je ontlasting wordt daardoor zachter en krijgt meer volume. Vezels zijn daarom van groot belang bij je stoelgang. Ze helpen het lichaam om voedsel door het spijsverteringskanaal te verplaatsen en dragen bij aan de bescherming tegen ziekten.

Herkend u zichzelf in een van de volgende problemen; verstopte darmen, obstipatie, moeilijke stoelgang? Vezels kunnen zelfs een bijdrage leveren aan de behandeling van diarree doordat ze vocht binden. In zo’n geval is het dus een goed idee om een dieet met meer vezels tot u te nemen. Eet hierbij niet één product met veel vezels, maar voeg juist meer vezels toe uit verschillende voedingsmiddelen om je darmen gezond te houden. Wanneer je diarree hebt, is het belangrijk om nog meer te drinken. In plaats van de normale 1,5 tot 2 liter per dag, heb je bij diarree 2 tot 3 liter nodig om een normale stoelgang te bevorderen.

2. Vezels hebben een positief effect op het cholesterol gehalte

Mensen missen de juiste enzymen om oplosbare vezels af te breken, waardoor het door je spijsverteringskanaal gaat en het water absorbeert. Zo vormt het een dikke pasta. Terwijl het zich verplaatst, absorbeert de oplosbare vezel gal. Dit is een stof die door je lever wordt geproduceerd om vetten te helpen verteren. Uiteindelijk worden zowel de vezel als de opgenomen gal uitgescheiden in je ontlasting. Gal wordt gemaakt van cholesterol, dus als je lever meer gal moet maken, trekt het cholesterol uit je bloedbaan, wat de cholesterolspiegel verlaagt.

Het regelmatig eten van oplosbare vezels is in verband gebracht met een verlaging van 5 tot 10% van het totale cholesterol in een korte periode van slechts vier weken tijd (2). Voor een maximaal cholesterolverlagend effect, wordt het aanbevolen om elke dag ten minste 5-10 gram oplosbare vezels te eten. Echter, de voordelen zijn zelfs nog steeds zichtbaar bij lagere innames van 3 gram per dag (3, 4).

3. Vezels hebben positieve invloed op de bloedglucosespiegel

Vezels verhogen het bloedglucose level in je bloed niet. Omdat vezels niet worden afgebroken door je lichaam, hebben de vezels van bijvoorbeeld een appel geen effect op het bloed glucose niveau. Voor mensen met diabetes vertraagt een vezelrijk dieet de opname van glucose uit de dunne darm in het bloed. Dit vermindert de kans op een hogere piek insuline. Dit is het hormoon dat door de pancreas wordt geproduceerd om de bloedsuikerspiegels te stabiliseren. Daarom hebben vezels ook een positief effect op diabetes.

4. Vezels hebben een positief effect op het voorkomen van darmkanker

Aangezien je darmen een essentiële rol spelen bij het verteren van voedsel, is het niet verassend dat voedingsexperts en onderzoekers zich richten op bepaalde voedingspatronen als risico factoren voor darmkanker. Doordat vezels de gezondheid van je darmen ten goede komen, hebben ze een positief effect bij het voorkomen van darmkanker. (5) Een Westers dieet heeft de neiging om een hoog vetgehalte te hebben en een laag vezel gehalte. Grootschalige onderzoeken toonden aan dat er een correlatie is tussen het Westerse dieet en een verhoogd risico op darmkanker (6). Een ander belangrijk element dat een verassende werking heeft op darmkanker, is resistent zetmeel.

Resistent zetmeel

Hoewel resistent zetmeel meestal niet als traditionele vezel wordt beschouwd, werkt het op een vergelijkbare manier. Resistent zetmeel is het deel van zetmeelrijk voedsel (ongeveer 10 procent) dat bestand is tegen normale spijsvertering in de dunne darm. Het wordt aangetroffen in veel onverwerkte granen, onrijpe bananen, aardappelen en bijvoorbeeld linzen. Het kan ook ontstaan door kook- en productieprocessen zoals bij het snel laten afkoelen van zetmeel in bijvoorbeeld aardappels.

Resistent zetmeel is ook erg belangrijk voor de gezondheid van de darmen. Bacteriën in de dikke darm fermenteren en veranderen het resistente zetmeel in vetzuren met een korte keten, die belangrijk zijn voor de gezondheid van de darm en je kunnen beschermen tegen kanker. Deze vetzuren worden ook opgenomen in de bloedbaan en kunnen een rol spelen bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed. Bekijk ook eens onze gezonde recepten met resistent zetmeel.

5. Vezelrijke voeding zorgt voor minder snacken

Voedsel met vezels is vaak omvangrijk en daarom vullend. Door hun gelachtige eigenschappen verlengen oplosbare vezels de tijd dat een persoon zich verzadigd of ‘vol’ voelt. Daardoor bieden vezels voordelen bij het verkrijgen en behouden van een gezond gewicht.

Een vezelrijk dieet beschermt je tegen gewichtstoename. Vezelrijke voedingsmiddelen hebben namelijk doorgaans een lagere energiedichtheid, wat betekent dat ze minder kilojoules per gram voedsel leveren. Daarom kan een persoon op een vezelrijk dieet dezelfde hoeveelheid voedsel consumeren, maar met minder calorieën.

Aangezien 90% van de Nederlanders te weinig vezels binnenkrijgt, is de kans groot dat je nog wel wat vezels aan je dieet kunt toevoegen. Begin dus vandaag nog aan een gezonder dieet en profiteer van fitte darmen.

Bronnen