Wanneer je actief bezig bent met het beoefenen van een duursport, spelsport of krachtsport is het noodzakelijk dat je voeding hierop wordt aangepast. Gezonde voeding kan er namelijk voor zorgen dat het beste uit je lichaam gehaald wordt. Het is dan ook van belang dat er in deze gezonde voeding bijvoorbeeld de juiste hoeveelheid koolhydraten zitten om je die extra prestatie boost te geven.

Gezonde voeding bij het sporten

Om alles uit het sporten te halen is het van belang dat je je voeding aanpast op de hoeveelheid sport dat je doet. Wanneer je meer sport heb je net dat beetje extra energie nodig, wat uit je voeding gehaald kan worden. Afhankelijk van verschillende factoren wordt er bepaald hoeveel eiwitten, calorieën en koolhydraten je per dag binnen moet krijgen. Een aantal bepalende factoren hiervoor zijn:

  • Geslacht
  • Lichaamsbouw
  • Lengte
  • Soort en hoeveelheid sport

Het is belangrijk dat je lichaam voldoende energie binnenkrijgt om de work-out of training te doorlopen. Een belangrijke leverancier van energie zijn koolhydraten, die ook belangrijk zijn bij spierherstel en het aanmaken van spierweefsel. Denk hierbij echter wel aan de juiste koolhydraten. Zo moeten de snelle suikers worden vermeden en zal dit vervangen moeten worden door volkoren producten en fruit. Voorbeelden van deze vervangende koolhydraten zijn teff, bananen, appels, broccoli, kikkererwten, zilvervliesrijst, volkoren brood en volkoren pasta.

Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt wanneer je je voeding goed wilt combineren met sporten. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van je spieren en andere lichaamsweefsels. Ze leveren namelijk aminozuren, wat goed is om spierpijn te verminderen en de spiergroei te stimuleren. Om te herstellen en spiergroei mogelijk te maken moeten er voldoende eiwitten binnenkomen. Hoeveel je precies binnen moet krijgen hangt af van welke soort sport er beoefend wordt en op welk intensiteitsniveau. In de afbeelding hieronder is te zien wat de gemiddelde eiwitinname per type sport ongeveer moet zijn.

Eiwitinname sport

Het verschil tussen het type sport en de hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, verschilt enorm. Gezonde voeding producten die veel eiwitten bevatten zijn bijvoorbeeld ongezouten cashewnoten, ham, kip, garnalen, zalm en tonijn. In de tabel is een overzicht te zien hoeveel eiwitten de producten bevatten per 100 gram.

Houdt er echter wel rekening mee dat je slechts een kleine hoeveelheid van een aantal van deze producten moet nuttigen. Zo is het bijvoorbeeld aanbevolen om van pinda’s ongeveer 25 gram per dag te eten.

Hoe belangrijk is het combineren van sport en voeding?

Wil je afvallen, sterker of sneller worden? Zorg er dan voor dat je sport en voeding combineert. Door dit te combineren kun je de beste resultaten behalen. Door je te houden aan een voedingsschema kan je immers het meeste uit je lichaam halen. Denk er hierbij van te voren over na wat je voor en na het sporten gaat eten, maar denk hierbij ook aan de timing. Het meest effectieve is om ongeveer 2 tot 3 uur van te voren een maaltijd met de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten te nuttigen. Na het sporten is het een aanrader om binnen een half uur na het sporten een maaltijd met wat eiwitten en koolhydraten te eten. Combineer sport en voeding om sneller en meer resultaat te krijgen.

Ben je bezig of wil je gaan beginnen met het combineren van sport & voeding en heb je vragen of wil je je ervaringen delen? Laat het ons weten in de reacties!